(四)经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
　　鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。
　　动物蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性食物中赖氨酸不足的缺陷。
　　肉类中铁的利用较好．是预防缺铁性贫血的良好食物。
　　鱼类及其他水产品是理想的高蛋白低脂肪食物。海水鱼和淡水鱼类一般含蛋白质15%~20%，脂肪5％左右。
　　鱼类脂肪含有较多的不饱和脂肪酸，尤其是海鱼含有长链多不饱和脂肪酸（DHA、EPA）较多，具有降低血脂、防止血栓形成的作用，对于预防动脉硬化和冠心病十分有益。
　　鱼类所含维生素A、维生素D和矿物质的量比畜肉多。虾类蛋白质含量为18％左右，矿物质和维生素含量丰富，特别是碘的含量更高。
　　肉类泛指畜（猪、牛、羊）肉、禽（鸡、鸭、鹅）肉及畜禽内脏等。
　　肉类所含的蛋白质含量高、质量优，并含有丰富的铁、铜、锌、锰等矿物质及脂溶性维生素。肉类含有的铁是血红素铁，生物利用率高达20%~25%。。
　　各种肉类也有各自独特的营养价值。猪肉的特点是脂肪含量高，肥肉含脂肪40%~60%；瘦肉也含脂肪10%~20％左右。因此有心血管疾病的或是肥胖者应尽量少或不吃肉。
　　牛羊肉蛋白质较高，脂肪含量低，必需脂肪酸含量比猪肉多，肉质细嫩易消化，对于体弱的老人和儿童尤为适宜。
　　畜禽类的内脏如肝、肚、心等所含矿物质、微量元素和维生素比肉多，如猪肝富含维生素A、维生素B2等，同时还含有丰富的铁和铜，是治疗夜盲症、预防维生素A缺乏的极好食物，也是防治缺铁性贫血的好食物。但内脏多含脂肪及胆固醇，尤其是猪脑等，不应该吃太多。
　　少吃肥肉和荤油，因为肥肉和荤油中含有过多的饱和脂肪酸和胆固醇，均是引起肥胖和诸多慢性病的危险因素。
　　我国城市居民中相当一部分人的肉类摄入量每天已超过2两，且多是含脂肪较高的猪肉。为减少患慢性病的危险因素，早期预防心血管疾病的发生，应少吃肥肉。日常烹调尽量少用荤油，多用植物油。
　　(五)食量与体力活动要平衡，以保持适宜体重
　　在一日三餐中，我们应掌握好进食量，使其和自己的体力活动保持平衡。否则会出现体重过重或不足现象。
　　三餐能量分配合理：
　　早、中、晚餐能量为：30%、40%、30%
　　1、保持适宜体重的重要性
　　肥胖常常导致慢性病的发生，约有20多种疾病与肥胖有关：冠心病、高血压与高血脂、Ⅱ型糖尿病、中风、胆囊炎、癌症等的发病率较高。
　　1992年全国营养调查表明，我国大城市肥胖儿童占10％左右，城市中老年人超重者约30％以上。
　　成年人保持恒定体重的基本原理是保持能量平衡，增加体力活动或运动有利于保持适宜的体重。
　　2、如何保持适宜的体重
　　进食量和体力活动是影响体重的两个主要因素，适宜的进食量和活动量可保持正常体重。 一般来说，脑力劳动或坐位工作者，因体力活动少，应有意识地增加一些活动或运动锻炼，如走路、慢跑、游泳、上下楼梯、打球等。 　
　　而对于消瘦者，则要注意适当增加能量和全面平衡的营养，以促进正常的生长发育及达到适宜体重。
　　中老年人经常进行强度适宜的运动，会有利于增强心血管和呼吸系统的功能，延缓衰老过程。
　　3、怎样判定体重是超重还是消瘦？
　　目前世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法为“体质指数法”(BMI)，适用于成年人。 　
　　BMI=体重（千克）/身高（米为单位）的平方。
　　当BMI小于18.5时，偏瘦；
　　BMI在18.5~24.9之间时，体重正常；
　　BMI在24.9~28，超重；
　　BMI28~32，一度肥胖；
　　BMI32~36,二度肥胖；
　　BMI36~40；三度肥胖；
　　BMI大于40，四度肥胖。
　　最佳体形的BMI为：女士19；男士22。
　　故根据身高推算最佳体重为：体形最美女士的体重=19×身高×身高
　　体形最美男士的体重=22×身高×身高
　　如：某女士身高1.66米，其身材最美时的体重应为19×1.66×1.66=52.4公斤
　　(六)吃清淡少盐的膳食
　　膳食不要太油腻、太咸，也不要食用过多的熏制、泡制和油炸食物，而且要注意荤素搭配，不要食用过多的动物性食物。
　　世界卫生组织建议，每人每日食盐用量不超过6克为宜。我国居民食盐摄人量过多，平均值为世界卫生组织建议值的2倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而摄人食盐不宜过多。
　　为控制高血压（病）的流行，美国、瑞典、新加坡、澳大利等许多国家都规定在膳食中减少食盐摄人量，并告诫居民“吃少盐膳食”，并提出限制食盐摄人量应从幼年开始和儿童期开始，除做菜要少加盐外，还要知道酱油、味精、咸菜以及香肠、熏鸡等加工食品都是高钠食品，不宜多吃。
　　(七)饮酒也应限量
　　白酒除供给能量外，不含营养素。过量饮酒有下面五点危害：
　　(1) 长期饮酒会造成体内多种营养素缺乏
　　饮酒会使食欲下降，食物摄人减少，以致发生多种营养素缺乏。
　　体内酒精浓度的升高，也会造成维生素B1、维生素B2、维生素B12的缺乏，并且影响叶酸的吸收，致使体内叶酸缺乏 。
　　(2) 损害消化系统尤其是肝脏的功能 ? 暴饮不仅可以引起急性酒精性肝炎，还可能诱发急性坏死型胰腺炎而导致死亡。酒精还能刺激食道和胃粘膜，引起消化道粘膜充血水肿，导致食道炎、胃炎、胃溃疡、十二指肠溃疡等。过量饮酒也是某些消化系统癌症的危险因素之一。
　　(3) 增加患中风的危险
　　酒精促使血液中的脂肪沉积在血管壁上，使血管腔变小。
　　过量饮酒可使心肌发生脂肪变性，降低心脏的弹性收缩力，影响心脏的正常机能。
　　(4）损害神经系统，导致事故及暴力行为增加
　　酒精能损害中枢神经系统，长期饮酒者中枢神经系统往往处于慢性乙醇中毒状态，有的发展为酒精中毒性精神病，其患者时有伤人、毁物等冲动行为。
　　酒精能使人失去自控能力，增加事故和暴力行为的危险。
　　(5) 过量饮酒能毒害下一代
　　酒精对生殖细胞（精子和卵子）有毒害作用，若这种受毒害的细胞发育成胎儿，则有可能导致智力迟钝的低能儿出生。
　　孕妇饮酒，酒精能通过胎盘进入胎儿体内直接毒害胎儿，阻碍胎儿脑细胞的分裂。
　　酒精也是一种致畸因素，能诱发胎儿先天性畸形。
　　（八）吃清洁卫生不变质的食物
　　清洁卫生不变质的食物，即新鲜、没有泥污、没有变色、没有变味并符合卫生标准的食物，日常生活中要重视饮食卫生，加强自我保护，避免食源性疾病的危害。
　　进餐前要注意洗手，餐具和供餐者的健康卫生状况要符合卫生要求，集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。
四、《中国居民膳食指南》的意义
　　1、促进人民健康
　　通过《中国居民膳食指南》的贯彻，能更好地用营养知识指导人民合理用膳，从而预防上述因膳食模式改变而引起的疾病，同时也可防止各种营养素缺乏。
　　2、指导工农业生产
　　以营养指导消费，以消费指导生产，使工农业生产规划保证主副食的供应，满足人民生活需要。
　　3、营养学理论与实际结合
　　应用营养学理论的新进展结合实际修订《中国居民膳食指南》，修订工作反过来又促进营养学的基础理论研究。
　　4、有利于精神文明建设
　　膳食指南反映了科学的进步。宣传《中国人民膳食指南》可提高人民的文化知识和科学素质，促进精神文明建设。
五、《中国居民膳食指南》的特点
　　1、 结合我国国情
　　我国居民的膳食模式应具有东方结构模式，也吸取发达国家膳食模式，但仍存在不足，因此制定膳食指南必须结合国情。
　　2、 科学
　　我国膳食指南的科学依据之一是均衡营养，它是《中国居民膳食指南》的理论基础。膳食指南的每一改动都有充足的理论依据。
　　例如我们强调奶类和豆类的利用，是为了针对我国的膳食中缺乏钙的状况。
　　又如，妇幼作为特定人群其膳食和营养应特殊供给的要求，老年人群膳食指南应符合其生理功能和生活特点，这些建议都是有科学依据的
　　3、 通俗性
　　《中国居民膳食指南》所阐明的问题，通俗易懂，便于记忆，易于普及。
　　4、 预见性和政策性
　　根据我国人民健康状况及营养的不断改善，预见性地提出有关营养因素与健康关系，如预防心血管疾病、糖尿病的膳食合理建议以及实施我国膳食指南措施中一些政策性建议，如大力发展大豆生产及大豆产业，综合利用大豆资源，开展《奶类行动计划》，大力发展奶类生产与加工；
　　肉类消费结构的调整；增加蔬菜生产、尤其红、绿、黄等深色蔬菜及水果的生产，以提高膳食中各种微量营养素的水平；
　　制定食物强化政策，并首先考虑铁和钙的强化；
　　加强营养教育及营养人才培训；
　　加强营养信息工作，改善营养工作的重点：近期的重点应为贫困地区，将营养教育纳入扶贫计划；
　　在城市的工作重点应放在防止营养失调，同时对儿童、学生、中老年人的营养给以有针对性的指导；
　　在农村，应将营养教育纳人初级保健工作中去。